Jak zrzucić zbędne kilogramy?

111 Przeczytano

Starałam się uniknąć tego tematu jak najdłużej się dało, ale i mnie to dotknęło. Mimo treningów 4-5 razy w tygodniu moja waga od listopada spadła o 2kg. Potrzebne kolejne in minus jakieś 3kg, żeby łatwiej było się wtaczać na górki. Nie popadajmy w zbiorową histerię ;) na obecną chwilę to tylko wzorki, pozwólcie, że na moim królewskim przykładzie. Wszystkie wzorki wzięłam z książki A.Bean Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Bardzo polecam, przystępnie napisana książka wbrew temu, co przeczytasz poniżej.

Po primo, znam swoją wagę, która zależy od dnia waha się +/- 200g ale wynosi 64kg.

Po secundo – zaczynam liczyć po aptekarsku.

Na początek pragnę ocenić swoje tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR), którego wartość bierzemy z poniższej tabeli:

Tempo metabolizmu spoczynkowego u sportowców
Tempo metabolizmu spoczynkowego u sportowców

Jako, że wiadomo kim jestem i ile mam lat, łapię się do drugiej linijki w tabeli kobiecej. Teraz podstawiamy wszystkie cudne dane do wzoru:

RMR = (64 x 14,7) + 496 = 1436,8 kcal

Jak już obliczyłam RMR, pora dodać do tego codzienny wydatek energetyczny. Muszę teraz RMR pomnożyć przez odpowiednią liczbę:

  • tryb pracy w ciągu dnia głównie siedzący (stoisz/siedzisz w większość dnia) – RMR x 1,4
  • umiarkowanie aktywny tryb życia (np. regularne szybkie chodzenie) – RMR x 1,7
  • bardzo aktywny tryb życia (chyba nie trzeba tłumaczyć ;) ) – RMR x 2,0

Tu zaczyna się mój zgryz, gdyż w pracy głównie latam, 4-5x w tygodniu trenuję powiedzmy 2 godziny, ale w dzień od treningu przyjmuję pozycję leniwca. Który zakres wybrać? Spróbuję obliczyć dwie pozycje – umiarkowaną i bardzo aktywną.

1436,8 kcal x 1,7 = 2442,56 kcal

1436,8 kcal x 2,0 = 2873,6 kcal (TAK DUŻO?!)

Kolejnym krokiem do popadnięcia w przesadyzm skrajnościowy i kupienie w castoramie łańcucha z hartowanej stali na lodówkę i szafkę z …przyprawami i słodyczami jest ocenienie liczby kalorii wydatkowanej podczas ćwiczeń. Tutaj z pomocą przyjdzie mi garmin connect, który skrzętnie zlicza mi spalone kalorie z każdego tygodnia, nawet miesiąca ;) Za średnią ilość przyjmuję 3500 kcal. Teraz dzielę tą liczbę przez 7:

3500 kcal / 7 = 500 kcal

Teraz, znając swój codzienny wydatek energetyczny oraz liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń muszę je z sobą zsumować i wyjdzie mi liczba kalorii niezbędna do utrzymania masy ciała:

wersja z aktywnością umiarkowaną: 2442,56 kcal + 500 kcal = 2942,56 kcal (obżartuch!)

wersja z bardzo wysoką aktywnością: 2873,6 kcal + 500 kcal = 3373,6 kcal (żarłok!!!)

Dla mnie wersja bardzo aktywna okazałaby się prostą i przyjemną drogą do bycia sumo. Więc skreślam ją z listy na rzecz umiarkowanej.

Piątym już krokiem jest zmniejszenie spożycia kalorii o 15%. Kalorie niezbędne do utrzymania aktualnej masy ciała muszę pomnożyć przez 0,85 (85%) i uzyskuję śliczny, nowiuśki, całkowity dzienny pobór kaloryczny. Oczywiście obnażę i tą część królewskiej mości i obliczę ją na swoim przykładzie:

2942,56 kcal x 0,85 = 2501 kcal

Szczerze mówiąc to dla mnie wciąż ogromna ilość kalorii, może ta ilość wychodzi tak wysoka, ponieważ jest skierowana prosto w sportowców?

Zostawmy rozważania na boku i przejdźmy do przeliczania stosunku kalorii do potrzeb na węglowodany, białko i tłuszcz.

  • węglowodany – (2501 kcal x 0,6)÷4 = 375,15 g węglowodanów (60% diety powinny stanowić węglowodany, zaś 1g węglowodanów daje 4 kcal)
  • białka – 64kg x 1,6 = 102,4g (masa ciała x 1,6 daje zapotrzebowanie w gramach na białka. Dlaczego 1,6? W czasie redukcji potrzebna jest większa ilość białka niż gdy „tylko” pokrywamy zapotrzebowanie na białko, które w kolarstwie wynosi 1,2-1,4 dla treningu wytrzymałościowego umiarkowanego lub ciężkiego, natomiast dla treningu szybkościowo – siłowego zapotrzebowanie na białko wynosi 1,4-1,8); Uzyskany wynik stanowi  20% całkowitych kalorii
  • tłuszcze –  100% – 60% (węgle) – 20% (białka) = 20% tłuszczów. Aby obliczyć spożycie tłuszczów w gramach wyprowadzam kolejne równanie: (2501 kcal x 20%) ÷9 = 45,6 g tłuszczów (1g tłuszczu daje 9 kcal)

Trochę to skomplikowane, w czasie czytania tych formułek wydawało się to być znacznie prostsze ;) Nigdy nie byłam zwolenniczką aż tak skrupulatnego liczenia i chodzenia z kalkulatorem po kuchni. Ułatwić, tudzież utrudnić ma Ci ona pozbycie się zbędnych kilogramów w bezpieczny sposób. Bezpieczny, znaczy powolny, ale o bardziej trwałym charakterze.

Oprócz wyliczenia cyfr, ogromne znaczenie ma spożywana przez nas żywność, wybieraj dobre, jak najmniej przetworzone produkty, nie pij izotoników gdy nie ćwiczysz, tłuszcz raczej w postaci orzechów czy ryb niż oleju na patelni. Dobrze byłoby również jeść 3 posiłki o stałej porze.

Przydatne w liczeniu kalorii czy gramów żarcia mogą być aplikacje na mądre telefony, ja używam Fat Secret (he he…). Wystarczy, jeśli będziesz jej używać przez tydzień, dwa zanim zaczniesz obliczać zapotrzebowanie energetyczne według powyższych wzorów, następnie przez tydzień, dwa już po obliczeniu i narzuceniu sobie ograniczeń w jedzeniu. Pozwoli Ci to trafniej oceniać ilość, wielkość porcji oraz ich zawartość składnikową (zwłaszcza na stronie www znajduje się wykres kołowy spożycia węgli/białek/tłuszczów).

Warto również zacząć czytać tabelki na opakowaniach (jeśli już tego nie robisz) a uświadomisz sobie, jak bardzo złe (wow!) są batony czy jogurty. No i ostatnia kwestia – przygotowuj sobie sama /sam posiłki a będziesz mieć całkowitą kontrolę nad tym, co ląduje na Twoim talerzu. No, chyba, że masz prozdrowotnego męża/żonę/mamę/tatę/itd, że w zupełności możesz mu/jej zaufać :)

Wersja, przez którą jakoś przeszłaś / przeszedłeś jest pierwszą z dwóch, którą zamierzam Ci przedstawić. Wkrótce przeczytasz propozycję Matta Fitzgeralda.