Kilka rzeczy, o których nie powinniście zapomnieć po ciężkiej wyrypie.

205 Przeczytano

Odnowa biologiczna bikerom zielonym kojarzy się z tym, czym mają zawodowcy do czynienia na zapleczu – masaże, drogie kosmetyki (głównie do masażu), odżywki czy nogawki kompresyjne. Owszem, można to wszystko mieć mniejszym bądź większym kosztem, ale warto spróbować też kilka porad, które znajdziecie poniżej,

Co właściwie daje odnowa biologiczna?

Jest to proces, który przyspiesza regenerację lub powrót do pełni sił po ciężkim treningu lub długiej, całodniowej wyrypie. Minimalizujemy w ten sposób syndrom dnia następnego, który objawia się najczęściej w postaci bolących mięśni (DOMS, „zakwasy”) lub odczuwania nóg jako ciężkich. Zajmuje to nie więcej niż 20 minut, a potrafi działać cuda.

1. Rozciąganie.

Ha! Myśleliście, że przed tym uciekniecie? Nie ma się co oszukiwać, rozciąganie, nawet jeśli nie zajmie nam wymaganych 20 minut (często ledwo sięga 5-ciu minut) ma zbawienny wpływ na nasze ścięgna i mięśnie.

Dlaczego akurat rozciąganie?

Ano dlatego, że siedząc kilka godzin na rowerze przyjmujemy raczej monotonną pozycję, która z naturalną pozycją, do jakiej został człowiek stworzony nie ma wiele wspólnego. Przykurczone nogi, pochylone (nierzadko również zgarbione) plecy, barki wysunięte do przodu.

Co, gdzie i jak?

Koniecznie rozciągnąć musimy barki/klatkę piersiową, nogi i dolny odcinek kręgosłupa. A wystarczy nam do tego skrawek podłogi i mata. Lub nawet bez maty – wersja dla minimalistów. UWAGA: ćwiczenia te radzę robić „na brudno” czyli zanim przystąpicie do prysznica :)

Rozciąganie :)
  • nogi –
  1. skłon tułowia do przodu, nogi złączone, wyprostowane w kolanach, staramy się dłońmi dotknąć podłogi. Dla bardziej rozciągniętych przyciągamy głowę do kolan (wyprostowanych!)
  2. wykrok jedną nogą do boku, przenosimy ciężar ciała na nogę ugiętą w kolanie, druga wyprostowana. Ręce można oprzeć na zgiętym kolanie. To samo dla drugiej nogi.
  3. stojąc zginamy jedną nogę w kolanie i stopę przyciągamy do pośladka. Ważne jest, aby kolana były złączone, brzuch wciągnięty. To samo dla drugiej nogi.
  • klatka piersiowa/barki – splatamy dłonie za plecami i prostujemy ręce w łokciach
  • dolny odcinek kręgosłupa – wykrok jedną nogą do przodu, drugą odstawiamy mocno do tyłu. Przenosimy ciężar ciała na nogę z przodu, kolano zginamy do kąta prostego, plecy wyprostowane, ręce oparte o kolano. Noga z tyłu wyprostowana!

Teraz kilka technicznych uwag:

  1. Nie wykonujemy żadnych pogłębień. Każdy ruch wykonujemy do wyczuwalnego oporu. Zakres ruchu mimowolnie się pogłębi wraz z upływem czasu.
  2. Wystarczą 1-2 powtórzenia na jedno ćwiczenie, ale każde musi trwać co najmniej 30 sekund.
  3. Ćwiczenia te należy robić starannie, bez pośpiechu (dlatego wystarczą nam tylko dwa powtórzenia jednego ćwiczenia)
  4. Aby czas się nie dłużył – włącz ulubiony kawałek w spokojnej tonacji, który trwa ok. 5-6 minut.

Prysznic zimną wodą.

Przed tym też się nie da uciec :) Na pocieszenie dodam, że najpierw zapodajesz na siebie pianę i ciepłą/gorącą wodę a tuż przed wyjściem spod prysznica jeszcze robisz sesję z zimną wodą dla samych nóg.

Dlaczego akurat zimna woda na nogi?

Wysiłek oraz ciepły prysznic rozszerzają naczynia krwionośne. W czasie wysiłku mięśnie ciężko pracują, aby im nie brakowało energii, serce pracuje również mocno i tętnice rozszerzają się, aby krew z tlenem i składnikami odżywczymi dotarła do włókien mięśniowych, dzięki czemu w piecu ciągle jest ogień. Zimna woda początkowo obkurcza owe naczynia krwionośne, aby po pewnym czasie ze zdwojoną siłą się rozszerzyć i dostarczyć składników potrzebnych do regeneracji i odbudowy. Taki bajer :)

Zimny kompres wg Krzyśka Maksela :)

Co, gdzie i jak?

Wiadomo gdzie, wiadomo, że prysznicem, chociaż i beczka z zimną wodą tudzież rzeka również spełni to zadanie. Po zmyciu z siebie różnych nieprzyjemnych rzeczy przystępujemy do masowania nóg strumieniem zimnej wody. Ruchami okrężnymi lub podłużnymi kierujemy strumień lodowatej wody od kostki do kolan – łydkę dzielimy na 3 pasma (boczne i tylne) i masujemy. Następnie płynnym ruchem przechodzimy do uda, które w zależności od właściciela dzielimy na 4 lub więcej :) pasm i wykonujemy masaż zimną wodą od kolan do pachwiny/biodra/pośladków. To samo robimy na drugiej nodze. Cały proces zajmuje ok. 2-3 minuty.

Aplikacja żelu chłodzącego = automasaż.

Wbrew pozorom do wykonania automasażu nie trzeba znać wyrafinowanych technik. Ani posiadać drogich kosmetyków. Dowolny żel chłodzący (według uznania) daje natychmiastowy efekt, a w połączeniu go z masażem nogi nabiorą lekkości dużo szybciej.

Dlaczego żel chłodzący i automasaż „grzejący”?

Żel chłodzący dlatego, aby nadać lekkości zmęczonym nogom oraz dzięki temu, że szybko się wchłania, masaż nie będzie zbyt długi i nie dojdzie do rozgrzania tkanek.

Automasaż

Co, gdzie i jak?

Polecam wmasować żel w podparte na czymś nogi, które przez elewację przyspieszą odpływ krwi żylnej, która zawiera krew wyzutą z życia a więc niepotrzebną nam do niczego. Ruchy masażu są aż dwa. Długie, posuwiste ruchy od kostek aż do pachwiny. Płynność dowolna – nie za lekko ani nie za mocno. Po rozprowadzeniu żelu na całej nodze (uniesionej) można wprowadzić ruchy lekko wyciskające mięśnie. To samo dla drugiej nogi.

Konkretny posiłek.

Tak, same masaże i wyginanie ciała w różne pałąki na nic się zdadzą, jeśli nie uzupełnisz braków konkretnym posiłkiem. Każdy lubi co innego, ale należy pamiętać, że nie powinien to być McDonald’s, tłusta lasagne czy inne podobne, równie smaczne rzeczy :) Na początek węgle z dodatkiem białkowym (makaron z serkiem mascarpone i kurczakiem), dopiero później polski obiad. No i płyny. Należy wypić sporo wody lub herbaty.

Jak widzisz, odnowa biologiczna to nie taka trudna i zarezerwowana tylko dla prosów sprawa. Wdrożenie jej to kwestia zmiany nawyków czy kolejności wykonywanych czynności po powrocie do domu. Od dzisiaj Twoje samopoczucie po całodniowej wyrypie zależy tylko od Ciebie :)