Czy nasze kości nie lubią kolarstwa?

with 2 komentarze
Dotychczas można było przeczytać o wielu zaletach uprawiania kolarstwa, począwszy od lepszego zdrowia, wyglądu, poprzez takie walory jak poznawanie nowych zakątków świata. Ostatnie doniesienia, z którymi spieszą do nas z portalu Trainingpeaks.com są lekko niepokojące.

Kolarstwo nie jest zbyt dobre dla naszych kości. Dlaczego?

Kolarstwo to nie przerzucanie żelastwa

Pierwszą przyczyną dla takiego stanu naszych kości jest fakt, że kolarstwo samo w sobie nie wymaga dźwigania ciężarów. Przerzucenie roweru kilka razy przez powalone drzewa się nie liczy. Spędzasz mnóstwo czasu siedząc, nie wywierając nacisku na kręgosłup i miednicę. Nawet jeśli pedałujesz ostro pod górę na twardym przełożeniu, są to zbyt małe siły przenoszone na kości, żeby miały pozytywny skutek jak w przypadku biegania czy podnoszeniu ciężarów.

Regeneracja

Kolarska regeneracja polega na oszczędzaniu się najbardziej, jak tylko można. Najczęściej przybiera to formę siedzenia, jeszcze lepiej leżenia. Wszyscy jak ognia unikamy dźwigania ciężarów, żeby oszczędzać mięśnie. A jaki pożytek mają z tego kości? No cóż…

Niska masa ciała kolarza

Wiadomo, że im mniej się waży, tym mniej do targania pod górę. Jednak niska masa ciała podwyższa czynnik ryzyka zapadalności na osteoporozę czy osteopenię (zmniejszenie gęstości kości, początkowa faza osteoporozy). Dotyczy to szczególnie kobiet, które niekiedy obsesyjnie dążą do zrzucenia nadprogramowych kilogramów za pomocą kolarstwa.

Zwiększone ryzyko złamań spowodowanych kraksami

Jazda w grupie, zawody kolarskie niosą ze sobą ryzyko upadków. Dotyczy to kolarzy na różnych poziomach zaawansowania.

rentgen kolarza na rowerze
Przesłanki z przeprowadzonych badań

Ci z Was, którzy trenują głównie kolarstwo szosowe już od kilku dobrych lat, są bardziej narażeni na wystąpienie osteopenii lub osteoporozy. To z kolei sprawia, że lądujesz w grupie wysokiego ryzyka  złamań w wyniku upadku. Trend ten rośnie wraz z wiekiem kolarzy. Mastersi, w porównaniu do rówieśników, którzy nie uprawiali sportu odznaczyli się mniejszą gęstością kości. Największa różnica wykazała się, gdy kolarstwo uprawiane jest od co najmniej siedmiu lat.
Rejony, którymi zagrożeni są kolarze w stosunku do grupy kontrolnej to:
– odcinek lędźwiowy kręgosłupa
– miednica
– stawy biodrowe oraz szyjka głowy kości udowej
Jeśli zaliczasz się do grupy jeżdżących rekreacyjnie lub trenujesz dla zdrowia, aniżeli dla wyników, to trudno jednoznacznie stwierdzić jak się ma powyższy tekst do Ciebie, ponieważ zostało przeprowadzonych zbyt mało badań. Jednak z tych, które zostały przeprowadzone wynika, że nie ma różnicy między zaciętymi mastersami a rekreacyjnymi rowerzystami. Największe różnice znajdują się u osób na poziomie elity i doświadczonych kolarzy. Wysnuwa się wniosek, że ilość czasu spędzona na rowerze jest mocnym czynnikiem wpływającym na niską gęstość kości.

Różnica gęstości kości w różnych dyscyplinach kolarskich

Kolarstwo szosowe
Kolarstwo szosowe na poziomie zawodniczym może być bardziej szkodliwe dla zdrowia kości niż kolarstwo górskie lub kolarstwo na poziomie rekreacyjnym. Powody dla tego stanu zostały wymienione w pierwszych trzech akapitach. W skrócie: długie godziny na rowerze, brak dźwigania ciężarów, brak sił uderzających (de facto zdrowych dla kości), niskie siły w trakcie pedałowania oraz dużo czasu spędzanych nogami w górze w ramach regeneracji.
Kolarstwo górskie
Kolarze górscy z reguły odznaczają się większą gęstością mineralną kości od szoszowców. Jednym z powodów dla którego tak jest, są wibracje, które mają miejsce w czasie jazdy w terenie. W zależności od poziomu wytrenowania/ilości czasu spędzanego na rowerze, krótkie ale pokonywane na dużej mocy podjazdy dobrze wpływają na kości.
Kolarze torowi/sprinterzy
Sprinterzy odznaczają się mocnymi kościami nóg. Ma to sens, ponieważ w czasie sprintów są  wywierane ogromne siły. Te krótkie, ale intensywne wysiłki przypominają charakterem dźwiganie ciężarów. Jednakże nie wszystko jest takie cudowne – przypominam o tym, że kolarstwo to wciąż aktywność, która nie charakteryzuje się przenoszeniem żelastwa. Możesz być jednym z najlepszych sprinterów, ale w kręgosłupie dalej żadne siły kompresyjne wciąż nie są wywierane.
Triathlon / Duathlon
Ta kombinacja kolarstwa z bieganiem i pływaniem świetnie zapobiega obniżeniu gęstości kości. Bieganie to przede wszystkim ogromne siły wywierane na całe nasze ciało (oprócz ramion), dzięki którym kości otrzymują bodziec do ciągłej przebudowy.
Juniorzy
Większość rozważań badaczy skupiała się na grupie docelowej starszej niż 17 lat. Warto wspomnieć, że dotychczasowe obserwacje poczynań młodzików w kolarstwie nie wpływa negatywnie na kości. Jednak pozytywnie również nie wpływa. Warto zachęcać dzieci i młodzież do uczestnictwa w różnych formach aktywności fizycznej dla prawidłowego i wszechstronnego rozwoju układu kostnego, zwłaszcza, że mocne kości się nam przydają zwłaszcza w momencie, gdy aktywność fizyczna wraz z wiekiem spada.

Co możemy zrobić, żeby zwiększyć gęstość mineralną swoich kości?

Po powyższej lekturze wszyscy chcemy mieć mocne kości. Tym bardziej, że wraz z przybywającymi kilometrami i upływającym czasem, prędzej czy później na skutek różnych sił możemy upaść. Najlepszą linia obrony jest stymulowanie kości przez różne aktywności fizyczne, tak różne od kolarstwa.
„Trening siłowy oraz dostarczanie kościom sił uderzających są najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla dobra kości i ich gęstości”
Kości rozwijają się prawidłowo, jeśli zostaną poddane siłom ściskającym, skręcającym czy rozciągającym. Oprócz realnego ciężaru, który możemy przenieść, te ruchy gwarantują nam napięcia mięśni, które są przyczepione do kości i praca nad nimi wspomoże przy okazji układ kostno-stawowy.
Krótkie treningi z użyciem dużego obciążenia wydają się przynosić więcej korzyści niż te mozolne. Nie trzeba zatem zmieniać planu treningowego, który rujnowałby przygotowania do sezonu. Jednakże warto rozpatrzyć propozycję ćwiczeń, za które Twoje kości Ci podziękują.
Wybieraj ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe. Ruchy, które te grupy wykonują mają większy wpływ na kości ze względu na użyty opór w czasie ćwiczeń. Pojedyncze, izolowane ćwiczenia nigdy nie zapewnią takich sił. Kilka dużych mięśni zaliczanych to tej samej grupy jest w stanie wygenerować bardzo duże siły działające na kości oraz dzięki ich różnym przyczepom, zapewniają przeniesienia sił w inne rejony kości. Lubianym i często stosowanym przez kolarzy treningiem jest trening obwodowy, w którym w jednym czasie skupiamy się na jednej części ciała, na przykład na mięśniach brzucha, następnie następuje krótka przerwa i przejście do innego ćwiczenia. Treningi te nie są złe, jednak krótkie przerwy, które sprawiają, że kolejne ćwiczenia wykonujemy na większym zmęczeniu – więc nie jesteśmy w stanie wygenerować dużej mocy, tak potrzebnej do „skręcania” kości.
Tak dużo piszę tutaj o wywieraniu dużych sił, jednak skupmy się raczej na newralgicznych miejscach, którymi są: dolny odcinek kręgosłupa, miednica, stawy biodrowe. To na nich powinniśmy się skupiać poprzez pracą dolną częścią ciała. Obciążenie lędźwi następuje poprzez takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, przeprosty. Na wrażliwą zwłaszcza w późnym wieku szyjkę głowy kości udowej najlepiej działają ćwiczenia typu spacer farmera, wyciskanie ciężaru na suwnicy.
Oprócz przenoszenia żelastwa czy pięciolitrowych baniaków wody wskazane są również ćwiczenia plyometryczne, sprinty i skoki. Ćwiczenia plyometryczne to ćwiczenia, które mają za zadanie sprawić, aby mięśnie wytworzyły jak najwięcej mocy w jak najkrótszym czasie. Ta forma ćwiczeń trenuje układ nerwowy i przygotowuje mięśnie do eksplozywnej pracy. Przykładami rozwijającymi tę cechę są wyskoki z przysiadem lub wyskoki do boku. Im szybciej Twoje mięśnie są skurczane i rozciągane, tym więcej energii zyskujemy z elastyczniejszych włókien mięśniowych.
Każdy sport, który generuje siły wielokierunkowe, takie jak tennis czy koszykówka również zapewnia stymulację wzrostu kości. Wyżej wymienione sporty zawierają takie składowe jak bieg, skoki, przyspieszenia czy szybkie zmiany kierunku, co zdecydowanie wymaga mocnych kości.
Trzeba pamiętać, że kości ulegają ciągłej przebudowie, nie wystarczy miesiąc w ciągu roku pochodzić na siłownię, żeby mieć na pozostałe jedenaście miesięcy spokój. Dlatego tak istotne jest poddawanie naszego kośćca różnym siłom, których rower, zwłaszcza szosowy nie jest w stanie nam zapewnić. Bo każde złamanie przecież wyklucza nas na dłużej z treningów z ukochanej dyscypliny!
Źródło: training peaks , ten sam artykuł można przeczytać również na łamach portalu velonews.pl
Baba na rowerze
  • Zdecydowanie polecam grę w squasha jak tylko jest gdzie i z kim :-)

    • Kiedyś, dawno temu próbowałam. Ale teraz, jak mam takie słabe stawy to chyba sobie daruję. Zdecydowanie bliższa mi jest koszykówka :) Może nie zimą, ale zimą mam narty i zimowy Turbacz :)