Czy oddychanie ma wpływ na to, jak dobrze się wspinasz?

with 7 komentarzy

Na początku mojego zakręcenia rowerowego największym wyzwaniem było wyjeżdżanie pod góry, które do wydawały się nie do podjechania. Pierwsza próba, druga, kolejna i w końcu jest! Sukces, dysząc niczym lokomotywa, ślimaczym tempem wtargałam się na górkę, którą dziś wyjeżdżam trochę szybciej, równie mocno sapiąc. Ile razy to zmieniałam trasę na myśl o czekającej mnie ściance? Albo jak wyolbrzymiałam trudność trasy, która w rzeczywistości jest zaliczana co najwyżej do tych pagórkowatych?
Nie, dalej nie jestem Rafałem Majką i dalej przed każdym wzniesieniem odczuwam respekt, zaciskam zęby i jadę swoim wolnym, rytmicznym tempem, znacznie wolniejszym niż bym wolała, ale żeby jeździć, trzeba jeździć, więc nie narzekam.

kolarz jadący pod górę
Męczenie Bachledówki (C)TatraRoadRace/W. Bubniak

 

Na początku wiosny, gdzie dało się wyjechać w lżejszym zestawie, niż obecnie, podjeżdżając pod jeden z okolicznych podjazdów instynktownie przeszłam na oddychanie, jak w trakcie biegania. Co trzy kroki wdech i co kolejne trzy wydech, tylko tym razem odnosi się do obrotów korbą. I wiecie co? Ze zdziwieniem odkryłam, że uda nie piekły tak bardzo (jechałam na Contadora), a tempo było niezłe (jak na mnie, oczywiście)! Mimowolnie skupiłam się na rytmie oddychania połączonym z tempem pedałowania i przestałam zastanawiać się nad trudnością, nad tym, jak jestem teraz gruba i ciężko mi się jedzie, że tak naprawdę teraz nic mi nie daje fakt, że mam carbonowy rower… Przypomniały mi się też słowa, zasłyszane od znajomego moich rodziców, który rzucił do kogoś takie zdanie, że jemu dużo łatwiej zaczęło się jeździć, po tym, jak opanował oddychanie.

O co chodzi z oddychaniem ?

Josephine Perry, która specjalizuje się w psychologii, komunikacji wytłumaczyła fakt męczenia podjazdów następująco:

Jeśli zaczynamy oddychać krótko i mocno, wysyłamy tym samym sygnał do naszego mózgu, że zaczynamy panikować z powodu zbliżających się trudności. Jako, że oddychanie jest procesem podświadomym, nie musimy mówić sobie, że mamy w danej chwili oddychać, więc w chwili zagrożenia, oddajemy władzę instynktom. Jeśli ową sytuację przeniesie się na grunt sportowy, musimy sprawę wziąć w swoje ręce. Oddychanie jest bardzo ważnym aspektem w sporcie. Każda część, tkanka, komórka przesyła mnóstwo informacji naszemu mózgowi na temat tego, jak się w danej chwili czujemy. I to nie jest tak, że mózg jest wobec tych informacji nieczuły, on im odpowiada, uruchamiając poszczególne układy w naszym ciele. I tak w przypadku szybkich, ostrych wdechów, dajemy sygnał naszej głowie, że panikujemy i wtedy są przygotowane mechanizmy, które mają nam pozwolić przeżyć.
Duży i ciężki wysiłek wymaga zwiększenia dostawy tlenu do naszych mięśni, czego nie zapewni nam gwałtowne pobieranie powietrza, wywołane przez fizjologiczny odruch układów pobudzonych przez mózg.
Kolejnym specyficznym problemem, szczególnie dotyczącym tych z nas, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z kolarstwem, że na widok zbliżającego się podjazdu zasypujemy głowę informacjami typu: o nie, zaraz będzie podjazd. Nie dam rady tego podjechać. Jestem strasznie wolna, strzelę z koła*, więc twój mózg robi dokładnie to, co mu podpowiadają nasze myśli, co kończy się gwałtownym poborem tlenu, który jest mało produktywny i nie wychodzi nam podjeżdżanie.
Do tego dochodzą informacje, które wysyłamy naszemu mózgowi, że jesteśmy zestresowani. Szybkie oddychanie sprawia, że się napinamy, nasze serce bije szybciej a reakcja mózgu chce sprawić, żeby uspokoić nasze ciało. A to nie jest rzecz, której oczekujemy od naszego ciała na środku górki. Należy więc nauczyć naszą głowę właściwej reakcji na podjazd, czyli trzeba stawić czoło problemowi.

3 sposoby na poradzenie sobie z oddychaniem w trakcie podjazdów

Podjazd na Huty /fot. Iżona I. :)

1. Skup się na oddychaniu

Jak już wcześniej wspomniałam, oddychanie jest czynnością, która wykonujemy bezwiednie. Chwilowo możemy mieć na nie wpływ, na przykład próbując wstrzymać oddech pod wodą lub gdy ktoś obok puści „cichacza”. I tą zdolność należy przekuć w zdobywanie podjazdów. Jeśli skupimy się na rytmie oddychania, nie dopuszczając do spazmatycznej próby złapania tlenu, nasze serce nie od razu zacznie galopować, pozwalając nam konsekwentnie kręcić z określonym przez nas tempem. Pozwoli to zablokować dopływ informacji do mózgu o piekących udach.

2. Naucz się oddychać głęboko

Nie wystarczy jednak tylko skupić się na oddychaniu. Żeby to działało (czyli nie brakło naszym mięśniom tlenu), należy nauczyć się oddychać głęboko, co sprawi, że proces oddychania w trakcie wysiłku będzie dla nas rozluźniający. Warto więc przeszukać youtube (lub wejść tutaj aby przeczytać poradnik w j.angielskim) aby znaleźć film z prawidłową techniką oddychania. W skrócie powiem, że my, kobiety mamy przechlapane, bo musimy się nauczyć używać przepony. Pomocne mogą być w tym zajęcia jogi.

3. Wmawiaj sobie, że lubisz podjazdy

Nie uwierzę Ci, jeśli mi powiesz, że nie rozmawiasz z sobą w trakcie jazdy na rowerze. Ja rozmawiam i to w tylu językach, ilu tylko (choćby nawet szczątkowo) umiem. Ale trzeba też mówić do siebie z sensem, więc zmień myślenie o podjazdach na pozytywne. Każde negatywne myślenie zaprzepaści poprzednie myślenie, bo bodźcujemy mózg podświadomym złym nastawieniem i w pewnym momencie przewaga złego nastawienia weźmie górę nad właściwym oddychaniem. Możesz mówić sobie cytaty sławnych kolarzy, możesz obiecywać sobie nagrodę w postaci ładnych widoków, które zazwyczaj się roztaczają na wzniesieniu lub wizualizuj sobie, jak wielką wyszczuplającą moc mają górki :)

:D

*strzelać z koła – nie wytrzymać tempa jazdy kompana lub grupy i odpuścić


Tekst powstał na podstawie artykułu How breathing properly really can make You a better climber

  • co do 3. punktu to: zawsze przeklinam, po jaką cholere wjeżdżam :D

    • Ja też, w myśl zasady, że jak się przeklina, to mniej boli ;)

  • Mikolaj

    To prawda, z tym oddechem to dokładnie tak to działa na podjeździe, długie i głębokie oddechy, natlenienie organizmu na 100% i miarowy, rytmiczny wysiłek. Tak to najlepiej rozegrać… :) Z jednym ale… Jeśli na ostatnich 100 metrach podjazdu nie ma głębokiej zadyszki, to znaczy że podjazd nie został pojechany na 100% możliwości, zawsze na końcu podjazdu trzeba docisnąć pedały tak żeby bolało. Wtedy to jest dobrze pojechany podjazd :)

    • Do wszystkiego się dochodzi, bazując na własnych doświadczeniach :) ja tam nie mam problemu z brakiem zadyszki, wręcz chętnie bym ją komuś oddała :P

  • Wiodącym aspektem w przypadku uprawiania każdej aktywności fizycznej jest kontrola mentalna.To w jaki sposób myślimy jadąc rowerem, to jak kontrolujemy, uspokajamy i skupiamy na aktywności nasze myśli warunkuje naszą wydolność.Oczywiście kondycji fizycznej nic nie zastąpi, jednak odpowiednia postawa mentalna potrafi zdziałać cuda, np. dzięki niej jesteśmy wykrzesać z organizmu o wiele więcej niż nam się wydaje – na zasadzie jeśli uważam, że nie dam rady, to nie dam, lub dam za cenę dużego wysiłku; jeśli nie zakładam, ale jadę i skupiam się na jeździe, to mam spore szanse przejechać.Działa to na wzór pewnego powiedzenia zen: myślisz, nie mogę, to nie możesz, myślisz, że możesz, to możesz – sam sobie wybierz :)

    • Kwestia siły mentalnej już była przerabiana na blogu kilkukrotnie. Silnej głowy nic nie zastąpi, jednak nawet najsłabszy może przesunąć swoje wewnętrzne granice. Jednak, gdy do głosu dochodzi ten „niewłaściwy”, dobrym sposobem jest przerzucenie myśli na jakieś zajęcie, czyli na przykład oddychanie, które oprócz tego, że odciąga uwagę od złych myśli, to na dodatek dotlenia nasze komórki, którym już brakowało tego pierwiastka :)

      • Trzeba dążyć do tego aby nie tracić kontroli mentalnej.Jest to stan porządany i docelowy, notabene przydatny w każdej sytuacji życiowej.Np.jedyna skuteczna kontrola emocji istnieje dzięki kontroli życia myślowego.